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哑铃的训练方法

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哑铃的训练方法

发布日期:2017-08-07 编辑: 点击:

    哑铃是大家常见的健身器材之一,因其方便性可以在家里或者健身房进行锻炼。一般情况被认为是男性锻炼的工具,其实哑铃对于女性也是不错的器械,哑铃分为1.5KG、2KG、4KG根据自己的锻炼时间进行增加。

一、弓步上臂屈伸

  1.双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。

  2.两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。

  锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌

二、直立挺举

  两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。

三、背部提拉

  1.两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。

  2.肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。

  锻炼部位:上背部,肩膀。

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